Reformer е отлично оборудване за пилатес. Комбинира-базирани на мат-пилатес движения с постурална тренировка за изграждане на пълна-сила на тялото. Докато укрепва дълбоко стабилизиращите мускулни групи, Reformer ангажира и основните мускулни групи; това изгражда сила, засилва метаболизма и изгаря мазнините, като ефективно подобрява стойката и извайва физиката.
Лег преса
Легнете по гръб върху каретата. Удължете шийния си прешлен и подравнете лопатките и таза в неутрална позиция (1а). Поставете ръцете си с длани-надолу отстрани; поддържайте естествена извивка на гърба си-не го извивайте прекомерно и не го притискайте напълно към каретата. Свийте коленете си и поставете петите си върху лоста за крака, като коленете и глезените ви се докосват, а пръстите на краката са огънати назад. Вдишайте, за да се подготвите; издишайте, за да изпънете краката си прави, без да заключвате коленете (1b); вдишайте, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти. Максимално съпротивление: 3 пружини.
Това е отлично упражнение за краката, глутеусите и торса. Уверете се, че движението е гладко и контролирано.
Удължаване на крака с външна ротация
Заемете началната позиция от Упражнение 1. Поставете петите си заедно и пръстите на краката настрани върху лоста. Завъртете коленете и бедрата навън, но не пре-въртете; използвайте вътрешните мускули на бедрото, за да контролирате движението. Вдишайте дълбоко и включете стабилизаторите на горната част на корема, като използвате 30% от максималното си усилие. Издишайте, за да изпънете краката си по контролиран начин, без да заключвате коленете; вдишайте, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти. Максимално съпротивление: 3 пружини. Това упражнение е насочено към прасците и глутеусите.
Лег преса (широка стойка)
Легнете по гръб върху каретата. Поставете краката си естествено раздалечени върху лоста, като петите ви се притискат към него; завъртете краката, коленете и бедрата навън (3а). Поддържайте контрол над краката си-не ги оставяйте да отпуснат-и се уверете, че въртенето на бедрата ви навън остава в удобния ви диапазон на движение. Поддържайте неутрален гръбнак и подравнете ребрата и лопатките. Вдишайте, за да се подготвите; издишайте и протегнете краката си, но не заключвайте коленете (3b). Повторете 15 пъти, като използвате максимално натоварване от три пружини. Не забравяйте да ангажирате стабилизиращите мускули на торса си, преди да изпълните движението. Тъй като свиването на мускулите на тазовото дъно помага за стабилизирането на таза, препоръчително е да ги ангажирате с 30% от максималното си усилие по време на движенията напред и назад.
Това упражнение също е насочено към краката и глутеусите.
Издърпване на ремъка-надолу
Легнете по гръб с крака върху лоста и хванете дръжките на ремъка. Повдигнете леко раменете си от количката и протегнете ръцете си право нагоре към тавана. Поддържайте стабилен лумбален гръбначен стълб и таза, след това повдигнете краката си в хоризонтална позиция със свити колене на 90 градуса и насочени пръсти (4a).
Ангажирайте основните си мускули и подравнете лопатките. Вдишайте, за да се подготвите; издишайте и дръпнете лентите надолу към краката си (4b), без да повдигате главата си. Повторете 15 пъти, като използвате средно напрежение на пружината.
Това движение е насочено към дълбоките коремни мускули, гърба и ръцете. По време на упражнението се уверете, че лопатките ви остават плоски към каретата и не свивайте рамене напред, тъй като това може да доведе до прекомерно напрежение върху врата.
